刚开始跑马拉松的时候，可能随着体能的不断增长，以及经验越来越丰富，可能会接二连三地PB，让人欲罢不能，但是到了后面，进步越来越难，甚至会遇到瓶颈期，比如苏炳添从9.99到9.91用了三年，竞技体育的进步难度不言而喻，尤其中长跑运动员，不惜透支自己的身体：堆跑量，加强度，以此将身体的潜能开发到极致，如此跑法，高收益，也意味着高风险，任龙云不到26岁就退役了！而同岁的董国建依然在进步，今年全锦赛万米冠军，以及全运会万米亚军，就是最好的证明。跑步最忌讳的是急于求成，我看到很多精英跑者，为了提升成绩，拼命堆跑量，拉速度，最后导致身体不堪重负而受伤。受伤对于跑者来说，无疑是最煎熬的！想跑而不能跑，急于复出，又会导致伤病的反复无常。这个时候，保持耐心，听从专业医生的指导，并进行恢复训练，比什么都重要。
受伤归来，意味着你要从零开始，如果盲目上强度，十有八九又会伤，必须减速减量，有氧调整过渡，让生疏的身体，慢慢适应运动强度。伤了！或者歇太久，都会出现跑不动的尴尬局面，这是正常的，只能通过慢跑积攒能量。不能以PB的节奏苛求自己，甚至盲目硬撑，这种做法是不靠谱的。保持空杯心态，从零开始，通过恢复训练，寻找信心，将身体慢慢调整到最佳状态。不知道大家有没有发现：上半年，或者下半年的第一场全马赛事，差不多跑得不是很好！所以某些老司机，顺势而为，通过有氧慢跑寻找状态。状态差，走马观花，游山玩水；状态好，稳扎稳打，突破自我。学会聆听身体的声音，做出取舍。因为很多赛事接踵而至，不合理分配体能，后面跑一场崩一场。跑马最忌讳的是：把三场当一场跑，一个月报名三场赛，连续背靠背，身体累，难以调整过渡，就会出现伤病。正确的做法，把一场当三场跑，即三个月备战一场全马，时间充裕，系统训练，绝不盲目参赛。
昨天，有学员跟我说，跑步五年，已经不像之前那样能次次PB了！现在全马每突破1分钟，费祖宗力啊！我只能说：
你这个阶段要有耐心，不会像刚跑的头两年进步那么明显了，需要更加系统、精细化的训练，谨防受伤，就会持续进步的。
你看看董国建、吴向东这些专业跑者，也会遇到瓶颈期，尤其吴向东跑了好几年才突破220，要知道他2019年半马已经来到了104（2019年泗洪半马64分26秒），到2020年厦门马拉松突破220。马拉松更注重积累，尤其扎实的有氧基础，是优秀跑者必备的素质之一。平常注重有氧慢跑，以及核心力量训练，不仅能让你跑得健康，还会让你取得优秀的成绩。日积月累，厚积薄发。只要不受伤，坚持下去终究会进步。
无伤跑请注意以下细节：
1、有氧必须占据85%，如果一周跑四次，三次有氧，一次强度。
2、一周来一次力量训练，强化肌肉耐力。
3、准备一双适合自己的专业运动跑鞋。
4、跑前热身，跑后拉伸一定要充分到位。
5、注重跑后恢复，夏天冰敷，冬天泡脚，借助滚动泡沫轴放松。
6、跑休结合，不要天天跑。休息为了跑得更好。
7、遵循循序渐进的原则，不要肆意拉跑量和强度。每周增加跑量不能超过上周的10%。
8、跑步要控制节奏，合理分配体能，不要仗着体力充沛，盲目硬撑。
9、注意营养，多吃新鲜鱼肉，适量牛肉，补充蛋白质；多吃碳水化合物，储存糖原。
10、压心率跑，注重身体的反馈。